9 conseils d’expert pour recommencer l’entraînement après une blessure

Écrit en collaboration avec Jean-François Harvey, ostéopathe, kinésiologue et auteur du livre Courir mieux

Si vous vous blessez, vous serez probablement tenté d’arrêter de bouger complètement… ou, à l’inverse, de reprendre votre routine d’entraînement dès que possible. La plupart du temps, ce sont là deux mauvaises options qui ne feront qu’empirer la situation. Qu’est-il alors préférable de faire ?

Pour vous aider à trouver la meilleure solution, nous avons demandé à Jean-François Harvey, ostéopathe, kinésiologue et auteur du livre à succès Courir mieux, de partager ses conseils destinés à tous ceux qui doivent se remettre d’une blessure le plus vite — et le mieux — possible. Voici ses recommandations :

Consulter un thérapeute

Lorsque vous vous blessez, il est fortement recommandé de consulter un ostéopathe, un physiothérapeute ou un médecin le plus tôt possible afin de comprendre d’où vient votre blessure et d’en évaluer la gravité. Vous obtiendrez des conseils adaptés à votre situation, notamment en ce qui a trait aux exercices à exécuter pour vous remettre plus rapidement.

Continuer à bouger

La plupart du temps, vous récupérerez plus vite si vous restez actif. Vous vous êtes blessé à un pied ? Travailler vos abdominaux ou vos bras est une excellente option pour continuer à bouger sans solliciter votre blessure !

Recommencer en douceur

Reprendre un rythme habituel est tentant, mais au départ, des entraînements légers d’une durée de 10 à 20 minutes sont plus que suffisants. Dans le doute, faites-en moins. Vous devriez toujours trouver que vos premiers entraînements sont très faciles. Si ce n’est pas le cas, c’est que vous allez trop vite…

Privilégier des sports sans impact

Si vous avez une blessure reliée à des impacts — une fracture de stress par exemple —, des sports sans impact (comme la natation, le ski de fond, le vélo ou le gym aquatique) sont idéaux pour recommencer à bouger. Par contre, si vous souffrez d’une tendinite ou d’une blessure musculaire, ce n’est pas nécessairement le cas. Informez-vous auprès du professionnel que vous consultez.

Miser sur la fréquence

Il est préférable de s’entraîner peu de temps, mais fréquemment. Faites de 3 à 5 petits entraînements faciles par semaine plutôt qu’un gros entraînement !

Évaluer l’intensité de la douleur pendant et après l’exercice

Lorsque vous vous entraînez, la douleur devrait être nulle ou légère et diminuer d’un entraînement à l’autre. Si la douleur augmente pendant ou après votre séance, arrêtez tout de suite.

Éviter les antidouleurs

Les antidouleurs peuvent cacher des signaux importants qu’envoie le corps, particulièrement lors de l’entraînement. Évitez-les, sauf s’ils sont recommandés par votre médecin.

Réajuster vos objectifs

N’essayez pas de reprendre là où vous en étiez avant votre blessure : ajustez plutôt vos objectifs de manière réaliste et conservatrice. Si vous vous entraîniez pour un demi-marathon, peut-être devrez-vous réajuster le tir et viser 5 km, même si c’est dur pour votre orgueil.

Utiliser une orthèse temporairement

Si vous souffrez d’une blessure articulaire, utiliser une orthèse en recommençant à vous entraîner peut vous aider à stabiliser l’articulation. Assurez-vous toutefois de l’utiliser seulement comme une aide temporaire. À moyen terme, il est en effet préférable que votre musculature et votre système stabilisateur s’adaptent eux-mêmes.

Les blessures représentent de bonnes occasions de comprendre vos faiblesses. Elles n’arrivent pas pour rien : peut-être que votre entraînement n’est pas bien dosé, que vous n’effectuez pas certains mouvements répétitifs correctement ou que votre échauffement n’est pas approprié pour vous. Consulter un thérapeute est la meilleure façon de trouver ce qui a pu causer votre blessure et d’ajuster votre façon de vous entraîner.

Finalement, pour mettre toutes les chances de votre côté et éviter de vous blesser, échauffez-vous bien (bougez !) ; n’essayez pas d’en faire trop, trop vite ; soyez particulièrement alerte lorsque vous vous sentez fatigué à la fin d’un entraînement ; essayez de varier vos activités physiques ; hydratez-vous ; et enfin, assurez-vous de bien récupérer entre vos séances d’exercices. Il est aussi fortement recommandé de consulter un entraîneur occasionnellement afin qu’il approuve votre technique.

Bon entraînement !