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Mes trucs de nutritionniste pour « énergiser » les enfants pendant une longue randonnée

Une randonnée familiale se dessine à l’horaire du weekend? Si le chapeau, la crème solaire et nos lunettes de soleil siègent déjà dans nos sacs, le contenu de la boîte à lunch, lui, peut être plus difficile à prévoir! On fait le point sur les meilleures astuces de nutrition à adopter lors d’une longue randonnée de niveau modérée.

Quand s’énergiser

Nos enfants s’époumonent à répéter inlassablement « j’ai faim »? Pour motiver nos jeunes randonneurs, on sort la carte et on définit avec eux l’endroit où on grignotera nos en-cas. Il faut prévoir une collation à toutes les 45 minutes à 60 minutes d’exercice.

Si on a prévu un pique-nique, le déguster au sommet constitue toujours l’option gagnante. On a ainsi plus de temps pour admirer le magnifique paysage! Finalement, on n’oublie pas de prévoir une collation post-rando pour dans l’auto, qui favorisera une bonne récupération et qui calmera les petits estomacs fatigués de leur longue journée.

Quoi emporter

On favorise des collations contenant des glucides (notre carburant de choix) et des protéines, qui contribueront à la réparation musculaire (*voir nos idées futées). On évite les aliments riches en gras, puisqu’ils prennent plus de temps à digérer (eh non, pas de chips entre deux montées). Pour se faciliter la vie, on choisit également des aliments simples à manger et qui ne sont pas trop salissants.

Bien s’hydrater

Bien avant d’entamer notre activité, on fait de la gourde d’eau notre meilleure amie et on commence déjà à s’hydrater. Durant l’effort, on opte pour quelques gorgées (environ 125ml) toutes les 15-20 minutes. Si la randonnée dure plus qu’une heure et que le niveau est soutenu, une boisson pour sportifs est de mise. On peut la fabriquer soi-même en combinant 400ml d’eau, 500ml de jus et une pincée de sel. Puisque les enfants vont se déshydrater plus facilement, on les encourage tout particulièrement à boire. À cet effet, les sacs à dos pour enfants avec un système d’hydratation sont très pratiques (e ludiques!). Enfin, on n’oublie pas de s’hydrater après, même si la randonnée est terminée.

Quelques idées de collations faciles à transporter

  • Un mélange de fruits séchés et de noix
  • Des raisins et des morceaux de fromages faibles en gras
  • Une boisson de soya aromatisée
  • Des galettes, un muffin ou une barre tendre maison
  • Une banane enroulée dans une tortilla avec du beurre d’arachide (2 portions)
  • fruit et yogourt ou pouding de soya
  • fruit et lait ou boisson de soya
  • fruit et petit muffin maison
  • mini pita et houmous
  • galette de riz et tartinade de tofu
  • fruit et graines de soya, lentilles, pois chiches ou edamames rôtis ;concombres ou carottes ou céleri et fromage ricotta ou cottage ou houmous.

Sandwichs roulés au concombre et au thon (qui ne font pas de dégâts)

Pour 4 portions - Temps de préparation: 15 minutes

C’est souvent les petits détails qui font toute la différence en randonnée. Dites maintenant adieu aux dégâts en roulant les sandwichs comme un rouleau de sushi. Ils deviendront (comme par magie!) faciles à transporter et ludiques à manger pour nos petites mains affamées.

Ingrédients:

  • 4 à 8 tranches de pain de grains entiers
  • 2 concombre anglais, pelé et couplé en bâtonnets
  • Pour la garniture au thon et aux haricots blancs
  • 190 g (1 tasse) de haricots blancs en conserve (soit 1/2 boîte de 540 ml / 19 oz), rincés et égouttés
  • 3 boites de 80 g de thon dans l’huile d’olive (conserver l’huile de 1 boite - environ 15 ml (1 c à soupe))
    15 ml (1 c. à soupe) de jus de citron
  • Zeste de citron
  • En accompagnement
  • Des légumes coupés aux choix

Préparation

  • Pour la garniture au thon et aux haricots blancs
  • Dans le bol du robot culinaire, réduire les haricots blancs en purée lisse avec l’huile des conserves de thon et le jus de citron. Verser dans un bol. Ajouter le thon et bien mélanger. Saler et poivrer.
  • Pour le montage des sandwichs
  • Aplatir les tranches de pain à l'aide d'un rouleau à pâte. Garnir du mélange au thon.
  • Déposer quelques bâtonnets de concombre le long de la tranche de pain puis enrouler la tranche de pain autour. Répéter jusqu'à l’épuisement des ingrédients.
  • Placer les sandwichs roulés dans un contenant hermétique de transport. Conserver au froid à l’aide d’un bloc réfrigérant.

Pour un repas bien équilibré, on apporte ses crudités préférées en accompagnement à ce sandwich … qui ne fait pas de dégâts!


Annie Ferland est nutritionniste, docteure en pharmacie et fondatrice de ScienceFourchette.com. Énergique, créative et allumée, elle possède une façon unique d’enrichir vos connaissances à propos de la nutrition et de simplifier (vraiment beaucoup!) votre alimentation.