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La vitamine D : les aliments ou les suppléments?

La vitamine D favorise l’absorption du calcium, aide à la santé des os et des dents, et de plus, elle jouerait un rôle important dans la prévention de certains cancers. Toutes les vitamines ont leurs bénéfices, particulièrement les C et E, mais il s’agit ici d’une vitamine d’élite, dans une classe à part.

Malheureusement, cette vitamine est relativement rare dans notre alimentation, surtout en Amérique du Nord. Les principales sources de vitamine D sont les poissons gras tels que le saumon, la truite, le hareng et les sardines. On la trouve également dans les champignons, dont les shiitakes séchés. Au Canada, le lait de vache ainsi que les boissons végétales enrichies (comme les boissons de soya) sont obligatoirement enrichis en vitamine D.

On l’appelle parfois la « vitamine soleil ». En effet, chaque fois que l’on expose notre peau au soleil, les cellules de notre peau créent de la vitamine D. Par contre, au Québec, il est rare que le soleil soit à l’angle optimal pour nous permettre de la synthétiser. En bref, de la fin de l’automne au début du printemps, inutile d’exposer votre peau au soleil dans l’espoir de remplir vos réserves de vitamine D.

Pendant l’été, de 10 à 15 minutes d’exposition au soleil permettent de produire la quantité de vitamine D dont le corps a besoin pendant la journée. Par contre, de nombreux facteurs entrent en compte et peuvent influencer la synthèse : moment de la journée, couleur de la peau, application d’écran solaire ou l’âge. Il vaut donc mieux se fier à la vitamine D alimentaire qu’à celle qu’on produit.

Les besoins quotidiens recommandés en vitamine D, de l’âge de 1 an jusqu’à 70 ans, sont de 600 unités internationales (UI). Pour atteindre cette quantité avec l’alimentation seulement, il faudrait consommer environ 6 verres de lait écrémé (250 mL) ou 2 portions de poissons riches en vitamine D chaque jour. Vous comprenez donc qu’il est assez difficile de combler ses besoins seulement avec l’alimentation, surtout pendant les mois où le soleil n’est pas de la partie !

Pour cette raison, plusieurs personnes pourraient bénéficier de la prise d’un supplément de vitamine D, surtout pendant l’hiver. Même si les risques de consommer trop de vitamine D sont peu élevés, il est conseillé de consulter son médecin avant de commencer à prendre des suppléments.

Saviez-vous que ?

Bien que la vitamine D puisse jouer un rôle contre le cancer, il ne faut pas oublier que les rayons solaires qui sont responsables de sa production sont également tenus responsables du vieillissement de la peau et du cancer de la peau. La Société canadienne du cancer recommande de diminuer au maximum l’exposition au soleil et d’appliquer un écran solaire présentant un FPS 15 au minimum lorsque vous sortez dehors. Si vous aimez pratiquer votre sport à l’extérieur l’été, privilégiez un écran solaire avec FPS 30 au minimum et résistant à l’eau. De cette façon, vous la protection sera efficace même si vous suez.

Références
Société canadienne de cancer. Écran solaire. (EN LIGNE) http://www.cancer.ca/fr-ca/cancer-information/cancer-101/what-is-a-risk-factor/sun-and-uvr-exposure/sunscreen/?region=qc (Page consultée le 5 mai 2014)

Extenso. La vitamine D durant les mois d’hiver : un supplément est-il nécessaire? (EN LIGNE) http://www.extenso.org/article/la-vitamine-d-durant-les-mois-d-hiver-un-supplement-est-il-necessaire/ (Page consultée le 5 mai 2014)