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Par Sports Experts - 20 mars 2024
Depuis plusieurs années, la course à pied connaît un engouement croissant, devenant bien plus qu'une simple tendance, mais une véritable activité physique accessible à tous. Vous avez envie de vous lancer? Nous vous présentons dans ce blogue un programme pour vous initier à la course d'intensité modérée. Afin d'éviter les blessures et le découragement, respectez le principe d'entraînement suivant : la progressivité dans l'effort. C'est pour cette raison que des journées de repos dans la semaine sont nécessaires afin de permettre à votre corps de récupérer et de refaire le plein d'énergie.
Dans cet article, nous partagerons également des conseils essentiels pour les débutants et des éléments clés qui joueront un rôle crucial dans votre progression.
La course à pied est un sport à la portée de tous, nécessitant très peu de matériel. Il ne requiert pas l’apprentissage de techniques très compliquées et peut se pratiquer n’importe où, n’importe quand. Cette activité donne des résultats très rapides sur les capacités cardiovasculaires et le contrôle du poids corporel. Ce sport devient d’ailleurs un phénomène social très rassembleur vous permettant de vous dépasser en groupe autant qu’en solo. Vous voulez vous y mettre, mais ne savez pas trop par où commencer? Voici nos conseils pratiques pour entrer dans le monde des coureurs et atteindre vos objectifs!
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Si vous avez des doutes sur votre santé cardiovasculaire ou que vous prenez des médicaments sur ordonnance, consultez votre médecin avant de commencer à courir.
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Observez cette technique afin d’éviter les blessures :
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Portez de bonnes chaussures de course à pied. (Nous allons voir ce point plus loin dans l'article)
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Si vous êtes une femme, portez un soutien-gorge de sport avec un bon maintien.
Avant tout, il est primordial d'avoir les bonnes chaussures.
Les chaussures de course absorbent mieux les chocs, sont plus stables, plus flexibles et plus légères que les chaussures de marche. La première étape est donc de consulter un conseiller en magasin pour trouver la chaussure adéquate pour vos pieds.
Par exemple, les pieds plats nécessitent un support de la voûte plantaire différent des pieds creux ce qui améliorera votre confort et votre bien-être. Une paire de chaussures de course peut avoir une durée de vie d’environ 700 à 800 km. Ce sera donc un très bon investissement!
Lisez notre article : Connaître votre type de pied.
La régularité est la clé pour amener ses capacités cardiovasculaires au niveau supérieur. Il est donc suggéré de courir tous les deux jours pour donner à votre corps une journée de repos et ainsi éviter les blessures tout en pratiquant l’activité de façon régulière.
Il est fortement suggéré de commencer par des intervalles marche-course.
L’erreur la plus fréquente est d’en faire trop, trop vite et trop longtemps dès le départ. Il est donc conseillé de pratiquer l’activité durant 30 minutes consécutives en alternant les périodes de marche et de course.
Voici un premier exemple pour débuter la course, sans se frustrer et afin de progresser graduellement.
1 minute de course pour 1 minute de marche la première fois pendant 30 minutes. Puis 2:1, 3:1 et 5:1 jusqu’à ce que l’on arrive à courir durant 30 minutes consécutives. Un moniteur d'activité ou une montre intelligente peuvent s’avérer utiles pour suivre l’évolution de vos entrainements et se fixer régulièrement de nouveaux objectifs.
En suivant ces étapes pour débuter la course à pied, votre condition physique pourra sans aucun doute atteindre de nouveaux sommets tout en évitant les blessures et en restant motivé. Les bienfaits seront autant physiques que psychologiques et les résultats seront rapides. L’important est de courir bien chaussé, régulièrement et de façon graduelle!
*En collaboration avec Jacques Mainguy.
Le but du programme est la mise en forme cardiorespiratoire. Il consiste à alterner des périodes de course légère et de marche rapide.
Objectif : En venir à courir 30 minutes en 2 blocs de 15 minutes séparés par une minute de marche rapide. Cette durée d’exercice aérobique est minimale, mais vous permet néanmoins d’améliorer votre endurance cardiorespiratoire. Vous pouvez en rester là si cela vous convient pour ce qui est de l’effort à fournir et du temps alloué à la pratique de cette activité.
Durée : 8 semaines
Cet article a été conçu uniquement à des fins éducatives. Veuillez consulter un médecin avant de vous engager dans un programme d'exercice car il existe un risque de blessure. L'utilisation de toute information est uniquement à vos risques et périls.
Effectuez 10 minutes de marche avant de commencer à courir, l'échauffement de votre corps est primordial pour éviter les blessures. Les jours 2, 4, 6 et 7 sont consacrés au repos, sans activité de course à pied.
Veuillez noter que ce tableau d'entraînement est inscrit en minutes.
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