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Comment adapter son alimentation avant et pendant un (demi-)marathon

Pour les coureurs, expérimentés ou débutants, le marathon et le demi-marathon sont souvent considérés comme l’objectif ultime, la ligne d’arrivée ou l’examen final à passer après la saison d’entraînement.

Pour performer au maximum de ses capacités, l’alimentation les jours avant le marathon est très importante… et peu conventionnelle!

Deux à trois jours avant l’événement

Deux jours avant l’événement, pour le demi-marathon, ou trois jours avant, dans le cas d’un marathon, le « party » commence, comme le disent plusieurs coureurs de compétition.  C’est le moment où l’on souhaite faire une surcharge en glycogène, c’est-à-dire maximiser sa consommation de glucides afin d’augmenter les réserves énergétiques du corps.

Concrètement, il faut remplacer les protéines et les lipides de son alimentation par des glucides.  Mangez des crêpes avec du sirop d’érable et des fruits, des pâtes avec de la sauce tomate, du yogourt aromatisé, des bagels tartinés de confiture, des fruits frais et séchés, des céréales et des galettes à l’avoine… Bref, une tonne de sucre!  Plusieurs coureurs disent (probablement en blague) courir uniquement pour le plaisir de manger tous ces aliments avant leur marathon!

Si les glucides sont roi la semaine du marathon, l’eau est reine. Il est excessivement important d’arriver 100% hydraté lors de l’épreuve, et il faut donc augmenter sa consommation d’eau de manière significative. La quantité est propre à chacun, mais assurez-vous de boire au moins 3 litres d’eau par jour, et d’éviter de boire de l’alcool les deux jours précédant l’événement. En effet, les boissons alcoolisées ont un effet déshydratant, ce qui pourrait nuire à votre performance.

Le matin de la course

Le matin de la course, il faut encore une fois opter pour des glucides et limiter sa consommation de protéines et de lipides puisque c’est plus long à digérer.  Choisissez des glucides raffinées (sans fibres), comme des bagels blancs avec de la confiture, afin d’éviter les troubles de digestion, et combinez-les avec un breuvage riche en glucides comme du jus, du lait au chocolat ou un smoothie. Plus vous mangez longtemps avant la course, plus votre déjeuner devrait être consistant.

Le plus important est de prendre un déjeuner que vous avez préalablement testé dans les mêmes conditions. Ça ne veut pas dire de faire un marathon la semaine d’avant, mais plutôt d’essayer votre déjeuner 3 heures avant de vous entraîner si vous comptez manger 3 heures avant votre course. Vous ne voulez surtout pas essayer quelque chose de nouveau le matin de l’événement!

Pendant la course

L’hydratation, l’hydratation et l’hydratation! Si vous avez une chose à penser pendant la course, c’est bien à cela!

Choisissez une boisson pour sportifs qui contient des glucides et des sels minéraux (sodium, potassium), comme du Gatorade, ou faites votre mélange maison avec de l’eau et du jus d’orange en quantités égales, et ajoutez-y une pincée de sel.  Évitez de boire de l’eau seule, parce que vous ne récupèrerez pas les sels minéraux que vous perdrez avec la sueur.

Les glucides que vous avez accumulés au cours des jours précédant la course vous donneront l’énergie nécessaire pour courir environ une heure. Il est donc important d’en consommer tout au long de la course, afin d’avoir l’énergie requise pour franchir la ligne d’arrivée. Les gels énergétiques sont de très bonnes options, parce qu’ils sont faciles à transporter et rapides à manger, en plus d’être constitués essentiellement de glucides. Testez-les avant le marathon, et assurez-vous de les prendre avec beaucoup d’eau pour éviter les malaises gastriques. Les morceaux d’oranges et de bananes, ainsi que les fruits séchés sont également de bons choix!

Avec vos réserves corporelles de glucides et d’eau, vos collations riches en glucides et une hydratation régulière au cours de votre course, vous mettez vraiment toutes les chances de votre côté pour maximiser votre performance.  Alors…

À vos marques, prêts, mangez!


En collaboration avec Ève Crépeau, Dt.P.