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Bien choisir ses chaussures de course selon son type de foulée

Vous croyez qu’avec la bonne technique, nous courons tous de la même manière ? Détrompez-vous ! Il existe trois foulées différentes, dont deux qui servent à 90 % des gens. La manière dont vous courez dépend de la structure anatomique de votre pied et c’est cela qui déterminera la sorte de chaussure qui vous conviendra.

Le premier type est le plus répandu chez les coureurs. On l’appelle d’ailleurs la foulée universelle ou normale. Elle se distingue par une pronation légère, c’est-à-dire un pied qui tourne légèrement vers l’intérieur au contact du sol. Dans ces conditions, le stress mécanique engendré par la course est bien réparti au centre du pied, ce qui réduit habituellement le risque de blessures et de douleurs aux muscles, aux tendons et aux os sollicités pendant la course.  

Le deuxième type, également très répandu (environ 40 % des coureurs), est la foulée du pronateur (ou surpronateur comme on l’appelle parfois). Dans ce type de foulée, le pied tourne de façon marquée vers l’intérieur au contact du sol. Une arche de pied affaissée est souvent en cause. À la longue, cette forte pronation du pied peut causer l’apparition d’une tendinite, notamment au niveau du tendon d’Achille, mais aussi au genou ou dans la hanche.

Le troisième type, la foulée du supinateur, est moins fréquent et se caractérise par un pied qui tourne vers l’extérieur au contact du sol. Hélas ! Cette foulée, associée à une voute plantaire haute (pied creux), ne permet pas de bien absorber l’onde de choc résultant du contact avec le sol. Cette onde malveillante monte alors sans entrave jusqu’au dos en passant par le genou et la hanche. Blessures musculosquelettiques et fractures de fatigue en vue !

Telle foulée, telle chaussure… habituellement

Si vous courez, il est donc pertinent de connaître votre type de foulée afin de choisir une chaussure de course appropriée. Parce que la foulée est associée en partie à l’anatomie du pied, vous pouvez commencer par faire le test de l’empreinte (encadré 1) à la maison ; cela vous dira si vous avez un pied creux, plat ou normal. Ensuite, examinez la semelle (et non pas le talon) de votre chaussure de course à pied, pourvu qu’elle ait un peu de kilométrage (encadré 2). Trois situations se présentent alors :

1. La semelle est usée surtout au centre (voir l’illustration). Votre foulée est neutre (pronation légère). Une chaussure de course à pied universelle ou neutre, confortable (très important) et adaptée à votre poids convient la plupart du temps (voir nos conseils plus loin).

2. La semelle est usée du côté intérieur. Votre foulée est très pronatrice. Dans ce cas, recherchez une chaussure stable pour pronateur, qui stabilise la foulée et offre un bon soutien au pied. Une chaussure neutre avec une orthèse appropriée (semelle de compensation) peut aussi faire l’affaire.

3. La semelle est usée du côté extérieur. Votre foulée est supinatrice. Des exercices d’étirement (il faut étirer notamment le dessous du pied), des chaussures flexibles pour supinateur, bien matelassées au talon et au centre de la semelle (avec une semelle de compensation faite sur mesure dans certains cas), permettent la plupart du temps de poursuivre ses activités sportives, notamment la course à pied.

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Derniers conseils avant l’achat

Peu importe votre type de foulée, vous devriez choisir votre chaussure de course à pied selon les critères de base qui suivent :

• Idéalement, optez pour une chaussure conçue pour votre type de foulée, mais ce n’est pas une règle absolue. Il arrive que des joggeurs ayant choisi une chaussure adaptée à leur type de pied aient quand même de petits inconforts (ampoules, douleurs…). Ce qui compte avant tout, c’est que la chaussure de course à pied soit confortable à l’essayage. Autrement dit, elle doit offrir suffisamment d’espace pour les orteils, être pourvue d’une languette, d’un col et d’une semelle intérieure généreusement matelassés, d’une semelle extérieure adhérente et résistante à l’abrasion, ainsi que d’une empeigne qui laisse échapper la chaleur. Voilà pourquoi il faut absolument faire quelques pas dans le magasin avec vos nouvelles chaussures aux pieds. Des chaussures neuves qui font mal n’augurent rien de bon, même si vous avez choisi un modèle adapté à votre type de foulée !
• Magasinez toujours en fin d’après-midi, quand vos pieds sont légèrement enflés. Sinon, vous risquez d’acheter des chaussures qui se révéleront trop serrées.
• Au moment de l’essayage, portez vos chaussettes d’exercice habituelles. Si vous portez des orthèses plantaires, amenez-les au magasin. Choisissez alors des chaussures dont les semelles intérieures sont amovibles (très courant). Remplacez-les par vos orthèses et marchez : vous devez vous sentir à l’aise.
• Enfin, il vaut mieux changer vos chaussures de course à pied avant qu’elles ne soient trop usées, c’est-à-dire trop molles. Vos pieds apprécieront énormément ces petites attentions.