Les clés de la préparation pour de longues sorties à vélo

Évaluer la longueur du circuit

Cela peut sembler une évidence, mais gardez toujours en tête que lorsque vous partez dans une direction… vous devez ensuite revenir. La mauvaise estimation de la distance d’une randonnée en vélo peut causer bien des ennuis : manque de motivation au moment de revenir sur vos pas, vêtements qui ne sont plus adaptés à la température, collations insuffisantes et chutes d’énergie... le chemin du retour peut devenir franchement désagréable.

Prenez le temps de planifier votre randonnée et ne vous donnez pas d’objectifs trop ambitieux, surtout en début de saison : commencez par une sortie d’une dizaine de kilomètres, puis augmentez progressivement la durée. L’idée est avant tout de se faire plaisir! Renseignez-vous également sur les arrêts sur la route. Existe-t-il des points d’eau ou des lieux pour se restaurer sur le chemin? Cela permettra de vous fixer des objectifs concrets et de vous reposer pendant le trajet.

S’équiper : le confort et la sécurité avant tout

Peu importe la saison, l’idéal est de planifier des entraînements par intervalles où les répétitions d’efforts sont entrecoupées de périodes de récupération. Ces entraînements dits intermittents permettent de maximiser l’amélioration de la condition physique et de la performance. On peut opter pour de très longues sorties pour travailler l’endurance et d’autres, de plus courtes durées, qui seront parsemés d’intervalles à haute et basse intensité.

• Le casque : il n’est pas obligatoire au sens de la loi, mais constitue une protection essentielle, que vous alliez au coin de la rue ou au sommet d’une montagne. Si cet accessoire ne vous appelle pas naturellement, il est possible de s’en procurer un plus performant. Les amateurs aguerris qui prenent la route pour de longues distances, apprécient les casques très aérés, plus légers et qui évacuent plus facilement la sueur.
• Les souliers à clips : loin d’être réservés aux professionnels, ils permettent de rouler plus vite et plus longtemps en se fatiguant moins. Demandez conseil à des spécialistes afin de trouver la paire idéale pour votre style de sortie.
• Les cuissards rendent l’assise de votre vélo plus confortable et évitent qu’il y ait trop de pression sur les fessiers. Les cuissards (ou chamois) sont aussi parfaits pour réduire le frottement des jambes contre la selle, qui crée un échauffement fort désagréable à long terme.
• Des gants pour absorber les vibrations au niveau des poignets sont un bel investissement. En plus de rendre la ride plus confortable, ils améliorent la posture et protègent les mains et les doigts en cas d’accident.
• La crème solaire est trop souvent oubliée par les cyclistes. Crémez-vous avant de partir, n’oubliez pas les oreilles et le derrière des mollets et emportez un flacon sur vous.

Bien s’alimenter pour mieux rouler

Le vélo est une activité physique exigeante pour le corps : celui-ci brûle en moyenne 350 calories par heure d’activité. Si vous partez pour moins de deux heures, prenez un repas léger, mais complet et buvez de l’eau en abondance quelques heures avant. Bien sûr, n’oubliez pas de prendre une bouteille d’eau avec vous pour boire également pendant la balade.

Astuce pour inciter les grands comme les petits à boire suffisamment : ajoutez quelques gouttes de jus (pomme, raisin, orange...) dans votre eau, de manière à la rendre plus agréable à boire et à ajouter des glucides, idéaux pour les grands efforts.

Si vous partez pour plus de deux heures, emportez avec vous des collations : barres de céréales, bananes, noix, fruits secs (abricots, pruneaux…) et prenez le temps de faire des pauses pour les manger. Attention cependant à ne pas être trop gourmand ou à manger trop vite : un mal de ventre peut rendre la randonnée moins amusante.

Vous l’aurez compris, une randonnée en vélo, pour être agréable, doit être bien préparée. Plus le moment sera plaisant, plus vous aurez envie de le répéter. Pour l’esprit comme pour le corps, il vaut mieux bouger une heure régulièrement que quatre heures une fois dans la saison. Les personnes qui commencent le vélo, souvent très enthousiastes, ont tendance à vouloir partir sur une longue distance dès les beaux jours… Soyez patients et prenez le temps d’améliorer vos performances petit à petit. Voir ses progrès fait partie du plaisir de la randonnée à vélo.

Soyez prudents et bonne route!