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La course sur sentier : conseils, technique et équipement

Un corps sain dans une nature saine : telle pourrait être la devise des adeptes de la course sur sentier. Vous aimeriez, vous aussi, vivre l’expérience de courir entouré de végétation, à humer l’odeur de la terre et des arbres? Pour en profiter, rien de plus simple. Vous n’avez qu’à vous équiper adéquatement, puis à vous laisser séduire par les paysages!

1. S’évader de la ville

Les avantages de la course sur sentiers sont multiples et expliquent sans doute le nombre croissant de mordus de ce sport. Le fait de se retrouver dans la nature et de profiter de sa tranquillité séduit énormément. Pour ses adeptes, elle est moins monotone que la course sur bitume. Surtout, elle fournit une excuse parfaite pour s’évader de la ville, respirer à pleins poumons l’air pur de la forêt, slalomer entre les arbres, observer les animaux et admirer les points de vue que la course sur route ne peut pas offrir.

Des sentiers à découvrir

  • Le parc du Mont-Royal est l’un des plus beaux endroits pour pratiquer la course sur sentier sans devoir quitter la ville. Il offre de nombreux parcours de divers niveaux, comme le chemin de graviers qui monte jusqu’à la croix ou encore une panoplie de petits sentiers plus pentus et plus techniques.
  • Le parc national du Mont-Tremblant est un lieu magique qui permet de sortir de la ville et qui propose de très bons sentiers.
  • Le parc du Domaine Vert, dans les Basses-Laurentides, est un très joli parc forestier traversé par de nombreux sentiers pour des coureurs de tous les niveaux.

2. Bien choisir le type de sentier

Contrairement à celle sur bitume, la course sur sentier offre plus de « souplesse » et donc moins de risque d’impact pour le dos ou encore les articulations. Néanmoins, assurez-vous de courir dans un sentier qui correspond à votre niveau de course et de mise en forme. Par exemple, si vous êtes débutant, les sentiers plats sont davantage recommandés, mais si vous êtes un coureur plus expérimenté, vous pouvez bien sûr choisir des sentiers plus difficiles, incluant des buttes ou des collines. En optant pour un parcours plus technique, vous travaillerez votre rythme cardiaque et renforcerez vos muscles.

Idéalement, préférez un sentier sans cailloux ni racines, sauf si vous préparez une course à épreuves en particulier.

3. Avoir les bonnes chaussures de course

L’inconvénient principal du sentier est, en raison de sa nature même, son « irrégularité ». Les appuis ne sont pas toujours stables et les risques de foulure sont ainsi plus élevés. Comment les éviter? En commençant par investir dans des chaussures adaptées à la course de sentier! Leur particularité : elles sont plus résistantes, et elles ont des crampons adhérents et une gomme de semelle plus collante pour une meilleure traction et une plus grande adhérence sur les terrains.

Certains modèles offrent aussi une protection supplémentaire au niveau de la semelle, pour donner encore plus de stabilité à la chaussure, et d’autres comportent même une protection sur le bout des orteils.

Enfin, suivant la saison, vous pouvez choisir entre deux types de chaussures :

  • Les modèles plus ventilés (utilisés davantage l’été);
  • Les modèles imperméables (utilisés au printemps, en automne et en hiver), qui sont faits avec des membranes en Gore-Tex.

Pour une première course en sentier, laissez de côté vos chaussures de course traditionnelle ainsi que vos vieux souliers qui traînent au fond du placard : ils ne sont pas adaptés pour cette activité.

4. Rester concentré

Courir en sentier n’est certainement pas monotone, mais, justement, attention aux racines et aux cailloux! N’oubliez pas de rester vigilant et concentré en permanence pour ne pas accrocher un petit obstacle et risquer une chute.

5. Adapter ses techniques de course

La course en sentier est une aventure plus qu’une performance. Voici quelques astuces pour faciliter sa pratique :

  • Réchauffez-vous avant de vous lancer! Pour ne pas frapper un mur trop vite, commencez par une marche rapide.
  • Modifiez votre foulée en fonction du terrain emprunté. Par exemple, si ce dernier comprend plus d’obstacles, allez-y avec de plus petites foulées.
  • Soyez prudent dans les descentes, car le sol peut être glissant. L’important est de ne pas vous blesser. Adoptez une bonne position : stabilisez votre centre de gravité et favorisez les petits pas pour garder le contrôle.
  • Dans les montées, allez-y à votre rythme. Si vous tenez coûte que coûte à courir dans les montées, vous risquez de vous épuiser. Marchez plutôt en conservant une cadence de pas par minute élevée, et reprenez ensuite pour la course une fois en haut.

Oubliez tout ce qu’on vous a dit ou tout ce que vous savez sur la course à pied traditionnelle. Vous devez écouter votre corps ainsi que l’environnement dans lequel vous évoluez. Accélérez et ralentissez quand vous le sentez. Enfin, comme dans tous les sports d’endurance, assurez-vous de respecter une progression, dans l’effort et dans la pratique.

Comment éviter les blessures courantes?

  1. Investir dans des chaussures adaptées à la course sur sentier.
  2. Avoir des chaussures bien ajustées : avec des chaussures trop grandes, les risques de frottements (et donc d’ampoules) au niveau des orteils augmentent.
  3. Adopter des bas conçus spécifiquement pour la course afin d’éviter les ampoules. Les plus utilisés pour la course de sentier? Des bas à base de laine mérinos.
  4. Adapter sa technique de course à son niveau et au parcours.