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Pour un retour en selle en toute santé

C’est bien connu, faire du vélo régulièrement est associé à maints effets bénéfiques sur la santé physique. Un nombre croissant de recherches ont également démontré que des bienfaits psychologiques et cognitifs découlent de la pratique du cyclisme. Lorsque mal exécuté toutefois, le vélo peut avoir des conséquences néfastes sur la santé. Voici donc quelques trucs pour être certain que votre mise en selle sera bénéfique pour votre santé.

Prenez votre temps

Lors d’un retour en selle au printemps, plusieurs cyclistes trop heureux de finalement sortir le vélo négligent l’échauffement. Ils ont tendance à amorcer leurs sorties trop intensément. Il est préférable de prendre le temps de bien s’échauffer avant de mettre le turbo. Il est recommandé de commencer toutes les séances par au moins dix minutes à une fréquence cardiaque inférieure à 110-120 battements par minute, puis d’augmenter progressivement l’intensité. Quand on prend soin de bien s’échauffer, on profite mieux des sorties, car on repousse le moment où la fatigue se fera ressentir.

Bien manger en quantité suffisante

Une fois la belle saison commencée, le syndrome du “corps de bikini” frappe la population, les cyclistes y compris. Attention toutefois à bien vous alimenter malgré tout, surtout avant une longue sortie. En règle générale, le matin avant d’enfourcher votre vélo, au moins deux heures avant le départ, prévoyez un déjeuner habituel et que vous tolérez bien : pas question d’essayer quelque chose de nouveau. Pensez à boire au minimum 500 ml d’eau avant le départ. Une fois prêt à partir, si vous ressentez la faim, il faut manger quelque chose : optez pour une banane, deux ou trois biscuits aux figues ou une barre de céréales ou de fruits. Une fois sur la route, prévoyez un apport constant comportant entre 30 et 60 g de glucides par heure, soit environ 500 ml de boisson sportive et buvez toutes les 20 minutes. Vous pouvez également y ajouter une barre nutritive. Finalement, après chacune de vos séances, vous devez restaurer vos réserves d’énergie le plus vite possible. Immédiatement après la sortie, consommez des aliments contenant à la fois des protéines et des glucides tels que du lait au chocolat ou du yogourt.

— À emporter —

Passez du temps au lit

Ce n’est pas pour rien que nous passons le tiers de notre vie à dormir : c’est que le sommeil nous permet de refaire le plein d’énergie et ainsi de nous refaire une santé. Un sommeil de qualité et d’une durée appropriée est nécessaire pour bien récupérer d’une séance ardue de pédalage. Comme les besoins de sommeil diffèrent d’une personne à une autre – entre 5 et 10 heures par nuit - il est difficile d’évaluer spécifiquement ce dont vous avez besoin. Règle générale, en période d’entraînement, on doit s’allouer environ une heure de sommeil supplémentaire.

5 conseils en vue d’obtenir une nuit des plus réparatrices et d’être au top.

  1. Diminuez votre consommation de caféine en savourant pleinement le café du matin. Remplacez le café d’après-midi par une tisane.
  2. Dormez à des heures régulières.
  3. Consommez des glucides lents en soirée, comme des pâtes, du riz et des céréales, et évitez de boire trop de liquides durant la veillée... l’envie d’uriner pendant la nuit pourrait compromettre votre sommeil.
  4. Limitez la consommation d’alcool. Consommé en trop grande quantité, l’alcool perturbe le sommeil en milieu de nuit.
  5. Évitez l’exercice à haute intensité ou les activités stimulantes en fin de journée.  

Évitez d’en faire trop

Même avec une stratégie de remise en selle intelligente, il est possible d’en faire trop. Le surentraînement se définit comme un ensemble de symptômes physiques, physiologiques et émotionnels associés à une fatigue générale entraînant une diminution de la performance à l’entraînement et même parfois au travail. Il est important de reconnaître les symptômes du surentraînement, mais, idéalement, il s’agit de bien comprendre et mettre en pratique les principes présentés plus tôt. Les symptômes d’une récupération insuffisante peuvent être : fatigue accablante, sensation de jambes lourdes, mauvaise récupération, irritabilité, sommeil perturbé, diminution de l’appétit et même des infections plus fréquentes. Si vous ressentez ce genre de symptômes, peut-être est-il temps de prendre quelques jours de repos.

Vous êtes maintenant prêt à faire votre retour en selle sans danger pour votre santé. Vous pourrez ainsi profiter pleinement des avantages de rouler à vélo!


Texte écrit par l'équipe de Vélo Québec.