Politique de retour bonifiée jusqu’au 6 janvier pour votre magasinage des fêtes Détails

S'initier à la course à pied : le programme débutant

La course à pied est de plus en plus populaire. Vous avez envie de vous lancer à votre tour? Voici un programme pour vous initiez à la course d'intensité modérée en respectant un principe d'entraînement très important : la progressivité dans l'effort, sans quoi vous risquez les blessures et le découragement. C'est pour cette raison que nous avons inclus notamment des journées de repos dans la semaine afin de permettre au corps de récupérer et de refaire le plein d'énergie. Le but du programme est la mise en forme cardiorespiratoire. 

Quelques conseils avant de vous lancer

  • Si vous avez des doutes sur votre santé cardiovasculaire ou que vous prenez des médicaments sur ordonnance, consultez votre médecin avant de commencer à courir.
  • Observez cette technique afin d’éviter les blessures :
    • Gardez la tête droite quand vous courez.
    • Relâchez le plus possible les bras, les épaules et les mains (pas de poings serrés).
    • Ne croisez pas les bras devant la poitrine, car vous faites tourner le tronc, ce qui risque de provoquer des points sur le côté. Imaginez plutôt que c'est le coude qui avance et recule et non pas l'épaule.
  • Portez de bonnes chaussures de course à pied.
  • Si vous êtes une femme, portez un soutien-gorge athlétique, car les seins sont soumis à de fortes pressions gravitationnelles.
  • N'essayez pas de contrôler votre rythme respiratoire ; des études ont démontré qu'un tel contrôle n'est pas plus efficace que le rythme imposé naturellement par l'intensité de l'effort. 

Objectif : En venir à courir 30 minutes en 2 blocs de 15 minutes séparés par une minute de marche rapide. Cette durée d’exercice aérobique est minimale, mais vous permet néanmoins d’améliorer votre endurance cardiorespiratoire. Vous pouvez en rester là si cela vous convient pour ce qui est de l’effort à fournir et de la disponibilité.

Durée : 8 semaines

Comment lire le programme :

  • Chiffre en noir = minutes de marche rapide
  • Chiffre en vert = minutes de jogging léger

La directive 7’ - 2’ - 3’ - 3’ - 3’ signifie donc d’enchaîner les éléments de la séance de la façon suivante :

  • 7 minutes de marche rapide (110 pas par minute au moins)
  • 2 minutes de jogging léger
  • 3 minutes de marche rapide
  • 3 minutes de jogging léger
  • 3minutes de marche rapide
Semaine Jour Programme intermédiaire (en minutes)
1 Lundi :
Mercredi :
Vendredi :
15 
10 - 1 - 2 - 1 - 3
10 - 1 - 2 - 1 - 3
2 Lundi :
Mercredi :
Vendredi :
7 - 2 - 3 - 3 - 3 
7 - 2 - 3 - 3 - 3 
7 - 2 - 3 - 3 - 3
3 Lundi :
Mercredi :
Vendredi :
6 - 3 - 3 - 3 - 2 - 3 - 3 
6 - 3 - 3 - 3 - 2 - 3 - 3
6 - 3 - 3 - 3 - 2 - 3 - 3
4 Lundi :
Mercredi :
Vendredi :
4 - 3 - 3 - 4 - 3 -  5 - 3 
4 - 3 - 3 - 4 - 3 -  5 - 3
4 - 3 - 3 - 4 - 3 -  5 - 3
5 Lundi :
Mercredi :
Vendredi :
3 - 4 - 3 - 6 - 3 - 7 - 2 
3 - 4 - 3 - 6 - 3 - 7 - 2
3 - 4 - 3 - 6 - 3 - 7 - 2
6 Lundi :
Mercredi :
Vendredi :
2 - 5 - 2 - 7 - 2 - 7 - 3 
2 - 5 - 2 - 7 - 2 - 7 - 3 
2 - 5 - 2 - 7 - 2 - 7 - 3 
7 Lundi :
Mercredi :
Vendredi :
2 - 7 - 1 - 8 - 1 - 10  - 2 
2 - 7 - 1 - 8 - 1 - 10  - 2 
2 - 7 - 1 - 8 - 1 - 10  - 2 
8 Lundi :
Mercredi :
Vendredi :
2 - 12 - 1 - 15 - 1 
2 - 12 - 1 - 15 - 1
2 - 12 - 1 - 15 - 1

Par : RICHARD CHEVALIER