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Participer à des courses : programme du 10 km

CE PROGRAMME S’ADRESSE AUX COUREURS QUI VOUDRAIENT PARTICIPER À UN 10 KM ET QUI SONT DÉJÀ EN MESURE DE COURIR 20 MINUTES SANS ARRÊT AU DÉPART. IL EST ADAPTÉ DU PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT AU 10 KM PRÉSENTÉ SUR LE SITE DU MARATHON DE MONTRÉAL.

Quelques conseils avant de vous lancer

Le temps moyen pour parcourir 10 km, tous sexes confondus, est d’environ 1 h 05. N’oubliez pas, c’est une moyenne. Certains peuvent courir cette distance en moins de 40 minutes et d’autres mettront plus de deux heures. L’important, c’est d’y aller à votre rythme et de finir le sourire aux lèvres (ou presque) et non pas sur les genoux !

Objectif : Courir 10 km

Durée : 14 semaines

Comment lire le programme :

  • V1 = course lente
  • V2 = course à vitesse moyenne
  • V3 = course rapide
  • V4 = course très rapide

Les vitesses proposées ont une influence sur l’intensité de vos entraînements. Au besoin, ajustez ces vitesses en fonction de votre objectif de course (temps visé) et de votre niveau d’endurance cardiorespiratoire. Par exemple, si le 10 km est une première pour vous et que vous visez un temps de 90 ou 100 minutes, la vitesse V4 peut être remplacée par la vitesse V3 dans le programme qui suit.

Semaine Jour Programme 10 km (en minutes)
1 Lundi :
Mercredi :
Vendredi :
20 V1
20 V1
20 V1
2 Lundi :
Mercredi :
Vendredi :
20 V1
22 V1
25 V1
3 Lundi :
Mercredi :
Vendredi :
Dimanche :
5 V1 - 2 V2 - 5 V1 - 2 V2 - 5 V1 - 2 V2 - 5 V1
30 V1
5 V1 - 2 V2 - 5 V1 - 2 V2 - 5 V1 - 2 V2 - 5 V1
30 V1
4 Mardi :
Jeudi :
Samedi :
Dimanche :
25 V1
5 V1 - 3 V2 - 5 V1 - 3 V2 - 5 V1 - 3 V2 - 5 V1
5 V1 - 3 V2 - 5 V1 - 3 V2 - 5 V1 - 3 V2 - 5 V1
35 V1
5 Mardi :
Jeudi :
Samedi :
25 V1
5 V1 - 10 V2 - 15 V1
35 V1
6 Lundi :
Mercredi :
Vendredi :
Dimanche :
10 V1 - 1 V3 - 2 V1 - 1 V3 - 15 V1
40 V1
15 V1 - 2 V3 - 3 V1 - 2 V3 - 15 V1
40 V1
7 Lundi :
Mercredi :
Vendredi :
10 V1 - 3 V3 - 3 V1 - 3 V3 - 15 V1
30 V1
35 V1
8 Lundi :
Mercredi :
Vendredi :
10 V1 - 2 V4 - 3 V1 - 2 V4 - 15 V1
15 V1 - 4 V2 - 1 V1 - 4 V2 - 10 V1
25 V1
5 km V3 ou 10 km V2
9 Lundi :
Mercredi :
Vendredi :
Dimanche :
45 V1
15 V1 - 1 V4 - 1 V1 - 1 V4 - 15 V1
30 V1
50 V1
10 Mardi :
Jeudi :
Samedi :
Dimanche :
25 V1
15 V1 - 6 intervales (5 v4 / 1 V1) - 15 V1
14 V1 - 3 V3 - 3 V1 - 3 V3 - 3 V1 - 3 V3 - 20 V1
55 V1
11 Mardi :
Jeudi :
Samedi :
Dimanche :
15 V1 - 1 V4 - 1 V1 - 1 V4 - 1 V1 - 1 V4 - 15 V1
15 V1 - 6 V3 - 5 V1 - 6 V3 - 10 V1
30 V1
65 V1
12 Mardi :
Jeudi :
Samedi :
Dimanche :
15 V1 - 1 V4 - 1 V1 - 1 V4 - 1 V1 - 1 V4 - 1 V1 - 1 V4 - 15 V1
20 V1 - 6 V3 - 6 V1 - 6 V3 - 5 V1
30 V1
50 à 55 V1
13 Mardi :
Jeudi :
Samedi :
15 V1 - 6 intervales (5 V4 / 30 secondes V1) - 15 V1
20 V1 - 10 V3 - 5 V1
45 V1
14 Lundi :
Mercredi :
Vendredi :
Dimanche :
10 V1 - 3 V3 - 3 V1 - 3 V3 - 3 V3 - 10 V1
25 V1
20 V1
10 km