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La battle rope : un nouvel outil d’entraînement efficace !

Écrit en collaboration avec Mike Deboever, kinésiologue et entraîneur au gym Reebok CrossFit.

La corde ondulatoire, souvent appelée battle rope, a été popularisée ces dernières années par l’arrivée de l'entraînement de parcours (qui l’utilise fréquemment). Elle figure désormais au palmarès des entraînements les plus pratiqués.

Que vous soyez à la recherche de nouveaux exercices rapides et efficaces à intégrer à votre routine de sport ou d’une nouvelle façon de vous entraîner (chez vous ou au gym), la battle rope est un outil simple, mais précieux, à découvrir.

Les avantages de la battle rope

À l’opposé des machines qu’on trouve dans les centres de conditionnement physique, la corde ondulatoire n’offre aucun support — ce qui est une bonne chose. Vous évitez ainsi d’isoler les muscles et vous reproduisez plutôt des mouvements de la vie de tous les jours, qui engagent tout le corps.

L’un des plus gros avantages de la battle rope est qu’elle se prête très bien aux entraînements par intervalle, lesquels sont idéaux pour obtenir des résultats de perte de poids ou de gain musculaire. Elle peut aussi être utilisée pour faire travailler tous les groupes de muscles du corps !

Comment utiliser la battle rope

Vous pouvez mettre sur pied un entraînement complet avec une corde ondulatoire, ou simplement intégrer quelques exercices à votre routine habituelle — à votre guise ! Beaucoup d’exercices sont expliqués sur Internet, mais il est recommandé de consulter un entraîneur ou un kinésiologue avant de commencer, afin d’apprendre à faire les mouvements comme il se doit et d’éviter les blessures.

Peu importe votre choix, voici les règles de base à respecter lorsque vous vous entraînez avec une battle rope.

  • Échauffez-vous pendant une dizaine de minutes. Courez, faites des mouvements à basse intensité ou des sauts de type jumping jack… L’important est de vous activer et d’atteindre l’amplitude de mouvements qu’auront vos exercices.
  • Entraînez vous par intervalles : passez 30 secondes à faire un exercice à haute intensité, ensuite 30 secondes à vous reposer, puis répétez la séquence. Gardez en tête que l’intensité est plus importante que le volume afin de voir apparaître des résultats et d’éviter les blessures dues à la fatigue.
  • Gardez vos abdominaux engagés en tout temps, et ce, afin de ne pas blesser votre dos ! Cette règle est valide pour tous les sports et les mouvements de la vie quotidienne…
  • Mesurez vos résultats afin de pouvoir les comparer et vous améliorer. Chaque fois, calculez le nombre de mouvements que vous exécutez pendant la période de l’intervalle.

Finalement, une fois votre entraînement terminé, prenez le temps de vous étirer comme il faut. C’est l’une des clés pour rester en forme et en santé ! Apprenez ici pourquoi c’est si important.