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Le programme efficace TotaleForme exclusif d’Énergie Cardio

Article écrit en collaboration avec Philippe Morvan, superviseur de l’entraînement chez Énergie Cardio et kinésiologue accrédité.

Les fêtes de fin d’année sont souvent synonymes de soupers entre amis et en famille… et en janvier, ce sont les kilos en trop qui se sont invités ! Vous êtes à la recherche d’un programme efficace pour perdre vos kilos superflus ? Énergie Cardio a conçu spécialement pour Sports Experts un programme d’exercices physiques qui se déploie sur 4 à 6 semaines.

Avec 2 à 4 entraînements par semaine et une alimentation équilibrée, vous verrez rapidement des résultats. Ce programme a été construit par un kinésiologue et chacun de ces exercices a pour but de vous affiner, de développer votre force ou d’augmenter votre capacité cardiovasculaire. Il s’agit ici d’un programme de base ; si vous souhaitez une perte de poids significative, faites appel à un entraîneur et à un nutritionniste. C’est un beau cadeau à s’offrir pour atteindre ses objectifs de perte de poids.

Vous manquez de motivation ? Essayez les cours en groupe ! Très variés, ils permettent de voir l’entraînement comme un jeu.

EXERCICES POUR JAMBES ET FESSIER

Ces exercices sont conçus pour affiner les jambes et tonifier efficacement les fessiers, sans machine.

Exercice des quadriceps et des fessiers sans machine : squat

  • Séries : 1 ou 2
  • Répétitions : 15

Le tronc reste droit et la tête dans l’axe pendant tout l’exercice. Les genoux sont alignés avec la pointe des orteils. Ajoutez du poids progressivement pour plus de défi.

1 Squat

Exercice des jambes sans machine : extension de la hanche

  • Séries : 1 ou 2
  • Répétitions : 15

Couché sur le dos, avec les bras en appui de chaque côté, soulevez le bassin du sol en poussant la jambe tendue vers le haut. Redescendez en contrôle sans déposer complètement les fesses au sol. Répétez avec l’autre jambe.

2 Extension de la hanche

EXERCICES POUR LE HAUT DU CORPS

Un haut du corps plus tonique permet un meilleur maintien dans les exercices comme au quotidien.

Exercice pour les pectoraux avec poids libres : développé couché

  • Séries : 1 ou 3
  • Répétitions : 15

Couché sur le dos, les bras à la verticale, descendez les haltères vers le sol jusqu’à ce que les bras soient parallèles au sol, puis revenez à la position initiale.

3 Développé couché

Exercice pour le dos avec machine : tirade verticale

  • Séries : 1 ou 2
  • Répétitions : 15

Prenez la barre à la largeur des épaules, les paumes de main en supination (les paumes de mains vers le haut). Tirez la barre jusqu’au niveau du sternum, puis remontez-la à la position initiale. La descente comme la remontée se font en contrôle.

4 Tirade verticale

Exercice pour les bras et les épaules avec poids : développé militaire avec poids libres en position assise

  • Séries : 1 ou 2
  • Répétitions : 15

En position assise, le dos bien droit, maintenez les poids de chaque côté du corps à la hauteur du menton. Poussez les poids vers le haut afin d’amener les bras en extension, puis revenez à la position initiale.

5 Développé militaire

EXERCICES POUR ABDOMINAUX

Les exercices pour les abdos permettent de renforcer la sangle abdominale.

Exercice pour les jambes et les abdominaux sans machine : « mountain climber »

  • Séries : 1 ou 2
  • Tenue : 15

En appui sur les mains, en position de planche abdominale, amenez le genou droit vers le coude droit, revenez à la position initiale, puis portez le genou gauche vers le coude gauche.

6 Mountain Climber

ENTRAÎNEMENT CARDIOVASCULAIRE

Une perte de poids efficace et durable passe par des exercices cardiovasculaires.

Vélo stationnaire en intervalles

  • 2 minutes d’effort
  • 2 minutes de repos
  • Répétitions : 5

Réalisez 5 répétitions de 2 minutes d’effort à 7/10 d’intensité, suivies de 2 minutes de récupération.

7 Vélo Stationnaire

Tapis roulant en intervalles

  • 3 minutes d'effort
  • 2 minutes de repos
  • Répétitions : 4

Faites 4 répétitions de 3 minutes d’effort à 7/10 d’intensité, suivies de 2 minutes de récupération.

8 Tapis Roulant

EXERCICES DE FLEXIBILITÉ

Les étirements et les exercices de flexibilité permettent de maintenir une bonne amplitude de mouvement et une mobilité fonctionnelle.

Étirement du grand dorsal et des obliques

  • Séries : 2
  • Tenue : de 30 secondes
  • Répétez de l’autre côté

Debout, les jambes plus larges que la largeur des hanches, effectuez une flexion latérale du tronc et tenez la posture pendant 30 secondes ; répétez de l’autre côté.

9 Étirement du grand dorsal et obliques

Étirement des fessiers

  • Séries : 2
  • Tenue : 30 secondes
  • Répétez de l’autre côté

Assis au sol, croisez une jambe par-dessus l’autre et faites une rotation du tronc pour appuyer le coude opposé sur la face externe de la jambe repliée ; répétez de l’autre côté.

10 Étirement des fessiers

Étirements du quadriceps

  • Séries : 2
  • Tenue : 30 secondes
  • Répétez de l’autre côté

En appui sur une jambe, effectuez une flexion du genou opposé et maintenez la position pendant 30 secondes ; répétez de l’autre côté.

11 Étirement du quadriceps

Une bonne alimentation, un sommeil de qualité et une réduction du niveau de stress sont également des facteurs qui permettent une perte de poids efficace et durable. N’oubliez pas qu’une des clés pour perdre les kilos en trop est la constance, alors organisez votre agenda en y incluant vos séances de sport, vos efforts seront rapidement récompensés.

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Les publications de ce site vous sont fournies à titre d’information et à des fins éducatives seulement. Avant de débuter l'entraînement, assurez-vous que ce programme vous convienne auprès d’un kinésiologue. Si vous éprouvez des problèmes de santé, il est recommandé de consulter un médecin avant de débuter un programme d'entraînement. Ce programme est conçu pour une clientèle asymptomatique.