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Se remettre en forme après les fêtes : le programme exclusif TotaleForme d’Énergie Cardio

Article écrit en collaboration avec Philippe Morvan, superviseur de l’entraînement chez Énergie Cardio et kinésiologue accrédité.

Nouvelle année, bonnes résolutions ! Et si la vôtre était de vous mettre en forme après les fêtes ? Énergie Cardio vous propose un programme d’exercices physiques conçu spécialement pour Sports Experts, et qui se déploie sur 4 à 6 semaines.

Pour donner des résultats optimaux, ce programme de base doit être réalisé de 2 à 4 fois par semaine dans un gym. Vous manquez de motivation ? Faire appel à un entraîneur est idéal pour ne pas se décourager, bénéficier de conseils plus poussés et varier ses exercices en fonction de ses besoins. Bien sûr, plus votre entraînement sera régulier et plus vous obtiendrez rapidement des résultats. N’hésitez pas à vous renseigner sur les cours en groupe du gym proche de chez vous pour compléter ce programme. On ne bouge jamais trop et des résultats rapides sont très encourageants.

Associé à une bonne alimentation et à de saines habitudes de vie, ce programme créé par un kinésiologue vous permettra de développer votre force et votre endurance musculaire, et d’augmenter votre capacité cardiovasculaire.

Vous êtes prêt à vous dépasser ? Go !

EXERCICES POUR LES JAMBES

Des jambes fortes vous permettent d’être plus efficace dans plusieurs autres exercices de la vie quotidienne et contribuent à garder le bas du corps mobile et en santé.

Exercice des jambes sans machine : les fentes statiques

  • Séries : 1 à 3
  • Répétitions : de 8 à 15

Descendez lentement comme si le genou voulait toucher le sol, en maintenant le tronc à la verticale et les jambes à la largeur des hanches.

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Exercice des jambes avec machine : presse à jambes

  • Séries : 1 à 3
  • Répétitions : de 8 à 15

Respectez votre amplitude de mouvement et assurez-vous de maintenir une légère flexion dans les genoux. Évitez de mettre les genoux en hyperextension.

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EXERCICES POUR LE HAUT DU CORPS

Un tronc tonique améliore votre posture pendant votre entraînement comme dans votre quotidien.

Exercice pour les bras et les abdos sans machine : « push-up » au sol

  • Séries : 1 à 3
  • Répétitions : de 8 à 15

Maintenez les abdos engagés tout au long de l’exercice, descendez près du sol puis remontez sans amener les coudes en hyperextension. Si l’exercice est trop exigeant, vous pouvez le faire sur les genoux.

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Exercice pour les bras et le dos avec équipement : tirade inclinée avec TRX

  • Séries : 1 à 3
  • Répétitions : de 8 à 15

Les bras tendus, le tronc incliné vers l’arrière, les pieds au sol, effectuez une tirade afin d’apporter les poignées au niveau du torse. Assurez-vous de maintenir le dos droit en engageant les fessiers et les extenseurs du dos.

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Exercice pour les bras et les épaules avec poids : développé militaire avec poids libres en position assise

  • Séries : 1 à 3
  • Répétitions : de 8 à 15

En position assise, le dos droit, maintenez les poids de chaque côté du corps à la hauteur du menton. Poussez les poids vers le haut afin d’amener les bras en extension, puis revenez à la position initiale.

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EXERCICES POUR ABDOMINAUX

Ces exercices sont efficaces pour renforcir la ceinture abdominale.

Exercice pour les abdos sans machine : planche abdominale

  • Séries : 1 à 3
  • Tenue : de 30 à 60 secondes

Sur les avant-bras et sur la pointe des pieds, maintenez la posture de 30 à 60 secondes.

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ENTRAÎNEMENT CARDIOVASCULAIRE

N’oubliez pas qu’un entraînement complet comporte toujours des exercices cardiovasculaires.

Tapis roulant

  • 15 minutes

Faites de la marche ou de la course à pied sur le tapis roulant pendant 15 minutes à une intensité de 6/10, c’est-à-dire « un peu difficile » : vous devriez être en mesure de parler, mais tout en ayant de la difficulté à terminer vos phrases

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Vélo stationnaire

  • Série : 1
  • Répétitions : 5

Faites 5 répétitions de 1 minute d’effort suivie de 1 minute de repos. L’intensité est de 8/10, c’est-à-dire « très difficile » : vous n’êtes pas en mesure de parler ni de maintenir le rythme pendant plus de 2 minutes consécutives.

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EXERCICES DE FLEXIBILITÉ

Les exercices de flexibilité sont parfaits pour maintenir l’amplitude dans les mouvements et assurer une mobilité fonctionnelle.

Étirement des pectoraux

  • Séries : 2
  • Tenue : de 30 à 60 secondes
  • Répétez de l’autre côté

Appuyez l’avant-bras contre le mur et tournez légèrement le tronc dans la direction opposée.

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Étirements des ischio-jambiers

  • Séries : 2
  • Tenue : 30 secondes
  • Répétez de l’autre côté

Ramenez le pied au niveau du genou de la jambe opposée. Faites une flexion de la hanche en tentant d’aller toucher aux orteils de la jambe tendue.

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Étirements du quadriceps

  • Séries : 2
  • Tenue : 30 secondes
  • Répétez de l’autre côté

En position de fente, gardez le tronc droit et ramenez la jambe de derrière au niveau de la fesse.

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Chaque exercice est important. Certains seront certainement plus difficiles que d’autres au début, mais si vous êtes régulier dans votre entraînement, vous constaterez rapidement des progrès. N’hésitez pas à vous faire un journal d’entraînement pour noter votre évolution, cela vous motivera encore plus. Bon entraînement !

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Les publications de ce site vous sont fournies à titre d’information et à des fins éducatives seulement. Avant de débuter l'entraînement, assurez-vous que ce programme vous convienne auprès d’un kinésiologue. Si vous éprouvez des problèmes de santé, il est recommandé de consulter un médecin avant de débuter un programme d'entraînement. Ce programme est conçu pour une clientèle asymptomatique.