Cinq conseils de base pour optimiser son alimentation avant d’aller s’entrainer dehors

Avec le beau temps qui pointe le bout de son nez, nul doute que l’envie de bouger à l’extérieur se fait sentir. Que l’on soit adepte de course, vélo, randonnée ou circuit cardio-musculaire, quelques conseils nutritionnels de base pour optimiser facilement et simplement son entrainement.

Non à l’entrainement à jeun

Adepte du jogging au lever du soleil? Super! Mais plusieurs font l’erreur d’y aller l’estomac vide. Courir après un jeûne de presque dix heures limitera nos performances, car nos muscles doivent puiser dans ses réserves d’énergie qui sont coûteuses métaboliquement parlant . Si notre niveau de faim est quasi absent à cette heure, on opte pour une petite collation - comme un smoothie - et on déjeune par après. La règle s’applique le reste de la journée aussi. Si notre dernier repas a été consommé il y a plus de 3 heures, une collation s’impose!

On vénère les glucides

Si on associe fréquemment les sportifs avec les protéines, il faut savoir que les glucides (sucre) sont des alliés de taille pour une bonne performance. Eh oui! C’est la source d’énergie principale de nos muscles! On opte donc pour une collation pré-entrainement qui fournira à nos muscles ce dont ils ont besoin: fruits, yogourt, muffin maison, boules d’énergie ou craquelins.

Options digestes pré-entrainement

Pour éviter les inconforts digestifs lors d’un entrainement intense, on limite les aliments riches en matières grasses et en fibres, étant plus longs à digérer. Aliments frits, noix, fromage et crudités sont donc à proscrire dans ce cas précis. Consommer sa collation une heure avant l’exercice limite également les inconforts. Mais si on a peu de temps devant nous, le truc consiste à choisir une texture liquide ou en purée. Compote de pommes, yogourt ou petit smoothie s’assimileront rapidement!

S’hydrater comme un pro

Afin de prévenir la déshydratation, on consommera de 400 à 600 ml d’eau dans les deux heures précédant l’exercice. Et on a beau s’entrainer dehors, ce n’est pas une raison pour laisser notre bouteille à la maison. L’option de choix : une ceinture d’hydratation! On visera de 150 à 350 ml d’eau toutes les 15 minutes, selon notre tolérance personnelle. Question de bien s’hydrater, essayez notre recette de boisson pour sportif maison! <lien vers le contenu précédent - boisson pour sportifs maison>

Récupération optimisée

Après l’entrainement, on opte pour un en-cas riches en glucides, afin de reconstituer nos réserves d’énergie, et des protéines, pour réparer nos fibres musculaires. Il peut s’agir d’un repas complet ou bien d’une collation, tel qu’un yogourt grec avec petits fruits, du fromage cottage sur craquelins ou des noix et fruits séchés.

Titre de la recette: L’omelette d’athlète

Cette recette d’omelette est la préférée des athlètes! Ce qui en fait une omelette spécialement conçue pour le sport, c’est le petit extra de glucides apporté par le riz brun. On peut personnaliser notre omelette avec les légumes de son choix ou en remplaçant le riz par des pommes de terre avec la pelure, pour conserver l’extra en fibres.

Pour exécuter cette omelette rapidement le matin, il est préférable d’avoir cuit le riz brun la veille. C’est encore mieux côté goût puisque les grains de riz ont durci, ce qui crée une texture agréable. On peut aussi cuire une grande quantité de riz brun et le congeler en portion de 1/2 tasse si on répète souvent cette recette.

Catégorie de la recette: Déjeuner

Annie est nutritionniste, docteure en pharmacie et la fondatrice de ScienceFourchette.com. Énergique, créative et allumée, elle possède une façon unique d'enrichir vos connaissances en nutrition et de simplifier (vraiment beaucoup!!) votre alimentation

Temps de préparation: 10 minutes

Temps de cuisson: 5 minutes (+ le temps de cuisson du riz)

Rendement(nombre de portions): 1 omelette

Ingrédients: 5 ml (1 c. à thé) d’huile d’olive
                     2 blancs d’oeufs liquides (ou 1 œuf entier -jaune et blanc-, mélangé avec un fouet)
                    125 ml (1/2 tasse) de riz brun, cuit selon les directions de l’emballage
                    1 tomate italienne, épépinée et coupée en dés
                    Une poignée d’épinards frais, ciselés
                    Poivre et sel, au goût

                    60 g (1/4 tasse) de fromage râpé (optionnel, si consommé au moins 1 heure avant l’entrainement)
                    Épinards frais ciselés, pour le service

Les étapes de la préparation: Dans une poêle antiadhésive d’environ 23 cm (9 po) à feu moyen, mettre l’huile. Y verser le mélange d’oeuf. Cuire l’omelette de 2 à 3 minutes, en brisant le fond avec une spatule pour faciliter la cuisson.

Lorsque les bords de l’omelette sont presque cuits et le centre légèrement baveux, déposer le riz, la tomate et les épinards sur la moitié de l’omelette. Ajouter le fromage, si désiré. Poivrer et saler.

Rabattre l’autre moitié de l’omelette sur la garniture afin de plier l’omelette en deux. Poursuivre la cuisson 2 minutes ou jusqu’à la texture désirée. Servir avec une garniture d’épinards frais, ciselés