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Protéines et sport: tout savoir pour faire des choix futés

L’ensemble des aliments que nous mangeons fournissent l’ensemble des éléments nutritifs dont nous avons besoin. C’est la base pour être en santé et avoir suffisamment d’énergie pour pratiquer les sports qu’on aime.

Au travers de tous ces aliments, un petit élément nutritif retiens souvent l’attention pour son importance au quotidien: les protéines. Tour d’horizon sur les aliments qui en sont nos principales sources.

Qu’on soit sportif ou athlète de haut niveau, c’est au quotidien que l’on tire profit d’une alimentation bien adaptée à ses besoins. De façon générale, une alimentation équilibrée où les aliments non transformés prédominent fournira l’ensemble des nutriments nécessaires (dont les protéines) à ceux qui s’entraine de 1 à 5 fois par semaine.

Notre corps a besoin d’aliments qui sont de bonnes sources de protéines pour être en santé. Une fois les aliments digérés et décomposés en nutriments, les protéines vont être utilisées pour la construction et à la réparation de tous les tissus de notre corps. Non seulement, les protéines sont un allié au quotidien notamment grâce à leur effet rassasiant. Vivre sans protéines? C’est impossible!

Plusieurs facteurs influencent les quantités que l’on devrait consommer chaque jour: notre âge, notre poids, notre état de santé et notre niveau d’activité physique. Idéalement, nos besoins journaliers en protéines devraient être calculés par un nutritionniste, qui sera en mesure de bien évaluer les quantités que l’on devrait consommer.

Même si on associe souvent les protéines à la viande (boeuf, poulet, porc, oeufs poissons.), on retrouve des protéines dans presque tous les aliments, mais en quantité très variable. Manger moins de protéines animales pour les remplacer par des protéines de source végétale est une tendance dont on entendra beaucoup parler cette année. C’est un petit changement au quotidien qui peut nous aider à améliorer notre santé et celle de notre planète.

Il y a beaucoup d’avantages à mettre des protéines d’origine végétale dans son assiette. Elles sont moins caloriques, économiques, faibles en matières grasses et plus riches en fibres alimentaires que leurs consœurs, les protéines animales (viande). Elles font également partie intégrante d’une alimentation équilibrée et variée. Que ce soit des noix, des graines, du tofu, des légumineuses ou des protéines végétales moins connu comme du tempeh, des edamames, du chanvre, du beurre d’arachide en poudre ou des protéines végétales texturées ou de la farine d’insectes, les sources de protéines végétales sont nombreuses, variées et peuvent être totalement éclatées. Quand on se met au défi de les intégrer à nos repas, on réalise que c’est plus facile qu’on ne le croit.

Principales sources de protéines animales: Viande rouge (boeuf, porc, veau), poulet, poisson, fruits de mer, oeufs, lait de vache et lait de chèvre, yogourts, fromages.

Principales sources de protéines végétales: Soya (tofu, boisson de soya, edamames, tempeh, protéines végétales texturées), légumineuses (entières et sous forme de farine), Noix et beurres de noix (arachide, amande,cajou, graines et beurres de graines, céréales (avoine, sarrasin, quinoa, etc.).


Que ce soit avec un café le matin, en collation de fin de soirée ou juste avant d’aller s’entraîner, ces muffins sauront vous rassasier en tout temps. Chaque petit muffin apporte autant que 5 g de protéines, avec un minimum de sucre ajouté. Croustillants et consistants, ils sont sans aucun compromis au niveau du goût.

On préfère nos muffins dans des mini-moules pour faciliter leur transport. On privilégie aussi l’utilisation de moules à muffins antiadhésifs pour ne pas utiliser de cassolette en papier. Ne pas avoir à trainer des déchets inutiles pendant le sport, c’est franchement cool et écolo!

Catégorie de la recette: Collation

Co-Créateur: Annie est nutritionniste, docteure en pharmacie et la fondatrice de ScienceFourchette.com. Énergique, créative et allumée, elle possède une façon unique d'enrichir vos connaissances en nutrition et de simplifier (vraiment beaucoup!!) votre alimentation.

 Temps de préparation:10 minutes

Temps de cuisson: 25 à 30 minutes

Rendement (nombre de portions): 24 mini-muffins ou 12 muffins de taille régulière

Ingrédients:

  • Pour la purée de dattes

    70 g (1/2 tasse) de dattes (environ 6 à 7 dattes de type Medjols)

    250 ml (1 tasse) d’eau

    Pour les muffins de noix

    60 ml (1/4 tasse) d'huile de canola, de tournesol ou de pépins de raisins

    2 oeufs

    160 g (1 tasse) de farine de blé entier

    50 g (1/2 tasse) de flocons d'avoine à l’ancienne

    70 g (1/2 tasse) de noix de cajou, hachées grossièrement

    70 g (1/2 tasse) de pacanes, hachées grossièrement

    35 g (1/4 tasse) d'amandes effilées

    20 g (2 c. à soupe) de graines de chia

    50 g (1/4 tasse) de canneberges séchées

    Volumes (ml, c. et tasses) pour les liquides  

    Poids (g) pour les solides

    impérial  ETmétrique

    ex: 125 ml (1/2 tasse)

    Utiliser c. à soupe


Placer la grille au centre du four. Préchauffer le four à 190 ºC (375 ºF). Huiler des mini moules à muffins d'une capacité d'environ 60 ml (1/4 tasse).

POUR LA PURÉE DE DATTES

Dans un petit bol allant au four à micro-ondes, mélanger les dattes et l’eau. Couvrir et cuire à puissance maximale pendant 1 minute. Réduire les dattes en purée à l’aide d’un pied mélangeur ou à l’aide d’une fourchette. Réserver.

POUR LES MUFFINS DE NOIX

Dans un bol, mélanger la purée de dattes, l’huile et les oeufs. Bien mélanger et réserver.

Dans un autre bol, mélanger la farine, les flocons d'avoine, les amandes, les noix de cajou, les pacanes et les graines de chia. Verser les ingrédients humides sur les ingrédients secs et mélanger délicatement à la spatule, juste assez pour humecter les ingrédients. Ajouter les canneberges séchées.

Répartir la pâte dans les moules à muffins. Cuire au four de 25 à 30 minutes ou jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré au centre d’un muffin en ressorte propre. Démouler et laisser refroidir.

Si on préfère cuire nos muffins dans un moule de taille régulière, la cuisson sera de 30 à 40 minutes.