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L'alimentation de la personne physiquement active

Actifs ou sédentaires, nous avons tous besoin d’un régime alimentaire qui fournit tous les nutriments nécessaires à la croissance, au maintien et à la réparation des tissus. Cependant, avant une séance d’activité vigoureuse ou prolongée, il est préférable de faire le plein d’énergie. Voici l’ABC de l’alimentation de la personne active.

Plus de glucides

Première exigence : un apport adéquat en glucides pour maintenir la glycémie (taux de sucre dans le sang) à un niveau optimal afin de ne pas manquer d’énergie. Une partie des glucides consommés est mise en réserve dans le foie et les muscles sous forme de glycogène. En cas d’efforts intenses et prolongés, ce glycogène constitue la principale source d’énergie des muscles, mais ces réserves sont limitées. Une alimentation riche en glucides les maintiendra à un niveau élevé.

Le repas préexercice

Au moins 2 heures avant une activité physique modérée de plus de 60 minutes, prenez un repas légèrement protéiné, mais surtout riche en glucides qui ne provoquent pas de hausse rapide de la glycémie (pâtes, fèves cuites, lentilles, yogourt, arachides rôties, riz brun, lait écrémé, etc.). Cela vous garantit un apport soutenu et régulier en glucose. À défaut d’un repas complet, moins d’une heure avant la séance, prenez une collation riche en glucides qui augmentent rapidement la glycémie (bol de riz instantané, pain blanc, craquelins, fruit frais, muffin, raisins secs, bol de céréales avec lait 1 % ou 2 %, etc.).  

Le repas postexercice

Si vous êtes légèrement ou modérément actif, le repas qui suit votre séance n’a pas à être modifié. Par contre, si vous pratiquez des activités vigoureuses et prolongées presque tous les jours, il vaut mieux vite renouveler vos réserves de glycogène en ingérant quelque 50 g de glucides (voir tableau) le plus tôt possible après l’exercice. Au cours des repas subséquents, vous pourriez accroître un peu l’apport en glucides. Les athlètes de haut niveau recourent à une diète de « surcharge de glycogène ». Pour en savoir plus, voir le site de l’Association canadienne des entraîneurs au www.coach.ca.

Exemples de portions contenant environ 50 g de glucides

  • 375 ml de jus de fruits (orange, pamplemousse, pomme, fruits mélangés)
  • 250 ml de jus de raisin
  • 625 ml de lait 1 % ou 2 %
  • 3 1/2 tranches de pain
  • 2 pochettes de pain pita
  • 125 ml de pouding au riz et aux raisins
  • 500 ml de céréales de riz
  • 375 ml de pâtes alimentaires cuites
  • 250 ml de riz cuit
  • 125 ml de raisins secs
  • 2 grosses pommes
  • 8 dattes
  • 2 poires

125 ml = 1/2 tasse ; 250 ml = 1 tasse

L’apport en protéines et en lipides

Si vous êtes très actif, les nutritionnistes recommandent d’augmenter la consommation d’aliments protéinés (viandes, poissons, crustacés, légumineuses, tofu, boisson de soya, etc.). Quant aux lipides, il est inutile d’en ajouter, mais il faut choisir de bons lipides, riches en vitamines liposolubles, en gras monoinsaturés et polyinsaturés (huiles végétales naturelles, noix, graines, huiles de poisson). Limitez la consommation de gras saturés d’origine animale et de gras trans (hydrogénés), néfastes pour la santé cardiovasculaire.

De l’eau svp !

Enfin, toute personne active doit boire suffisamment d’eau pour être bien hydratée.

Avant — Buvez de 400 ml à 600 ml d’eau de 2 à 3 heures avant une séance d’exercice d’intensité modérée à élevée.

Pendant — Si l’effort dure plus de 30 minutes, buvez de petites quantités d’eau (de 150 ml à 350 ml) toutes les 15 ou 20 minutes. Si l’effort dure plus d’une heure, une boisson énergétique faite maison, ou commerciale, contenant un peu de sel et de 4 g à 8 g de glucides par 100 ml de boisson, vous évitera une baisse d’énergie.

Après — Estimez votre perte en eau en vous pesant avant et après la séance. Si vous avez perdu 500 g, cela correspond à 500 ml d’eau à boire. Lorsque votre urine redevient claire, vous savez que vous êtes bien hydraté.