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Connaissez-vous les électrolytes ?

Vous en avez probablement vu dans les magasins spécialisés ou sur le comptoir de votre salle de sport. Les électrolytes font partie de la routine de nombreux sportifs d’aujourd’hui, mais savez-vous vraiment de quoi il s’agit? Découvrez pourquoi et comment les électrolytes peuvent transformer vos performances, peu importe votre niveau et votre fréquence d’entraînement.

Qu’est-ce qu’un électrolyte?

Un électrolyte est un minéral présent dans le corps humain qui s’évacue dans la sueur et dans l’urine. L’exercice, tout comme le stress physique ou psychologique ou certains régimes, en font perdre beaucoup à l’organisme, ce qui entraîne de nombreux déséquilibres : crampes, fatigue généralisée, mais également des rages, ces envies irrépressibles de manger un aliment en particulier… c’est rarement de la salade! Le corps, en carence, est tout simplement à la recherche des minéraux qu’il a perdus.

Dans l’alimentation d’aujourd’hui, à cause de l’agriculture intensive, les légumes sont de plus en plus pauvres en minéraux. Néanmoins, les aliments les plus riches restent les légumes verts feuillus, les légumineuses ou encore les céréales complètes. Il est à noter qu’avec l’âge, on est de moins en moins capable de transformer les minéraux contenus dans les aliments en électrolytes. Selon certains experts, 90 % des adultes seraient en carence en Amérique du Nord; c’est pourquoi il peut être intéressant d’ajouter des suppléments à son alimentation. Une manière simple et facile de refaire le plein d’électrolytes est d’en glisser dans l’eau que l’on boit.

Comment s’hydrater avant, pendant et après l’effort

  • Avant l’effort: 90 minutes avant l’entraînement, on évite le café, les boissons gazeuses, le thé, le chocolat et même certains suppléments de pré-entraînement, très riches en caféine. Pourquoi éviter la caféine? Parce qu’elle est une fausse amie des sportifs. Très diurétique et excitante, elle décharge un surplus d’adrénaline dans le corps et puise dans ses réserves. Résultat? Une grande fatigue après l’entraînement qu’on compense parfois… par un autre café! Prudence, donc.

    Que boire alors? Au moins 500 ml d’eau d’un coup de 90 à 60 minutes avant l’effort, puis aux 10 minutes des petites gorgées, jusqu’à l’entraînement. Pour les entraînements haute performance ou lorsqu’il fait très chaud, ajoutez du Biosteel à votre eau. Ce produit, disponible dans certains magasins Sports Experts, est totalement naturel, sans caféine et sans sucre.

  • Pendant l’entraînement (moins d’une heure): 150 ml d’eau après 30 minutes d’exercice ou 100 ml toutes les 20 minutes.

  • Pendant l’entraînement (plus d’une heure): une boisson réhydratante comme le breuvage de performance Louis Garneau  est une belle option. Peu importe la formule que vous choisissez, soyez attentif et lisez l’étiquette nutritionnelle. La boisson devrait être composée à 6 % de glucides et contenir entre 100 et 200 mg de sodium par tasse. Vous pouvez boire de 60 à 120 ml tous les 5 km si vous courez ou aux 20 minutes pour toute autre activité.

  • Après l’effort: dans les 30 minutes qui suivent l’effort, buvez 500 ml d’eau additionnée de sirop énergétique Rekarb,  par exemple, puis un verre toutes les 15 minutes jusqu’à atteindre 3 litres. Oui, c’est beaucoup, mais c’est le volume d’eau dont le corps a besoin pour récupérer!

Envie de faire votre propre boisson post-entraînement ?

Dans un mélangeur, incorporez :

  • 3 tasses d’eau
  • 1 tasse de melon d’eau
  • 2 c. à table de menthe ciselée
  • 15 ml de miel
  • le jus d’un demi citron.

Cette version maison est à la fois délicieuse et parfaite pour faire le plein d’électrolytes après un entraînement soutenu.

Les électrolytes pour optimiser les performances

La plupart des préparations d’électrolytes vendues sur le marché associent le sodium, le chlore, le potassium, le calcium et le magnésium. Chacun d’entre eux a un rôle précis et peut véritablement amener plus loin votre entraînement.

Sodium et chlore : Ces minéraux se trouvent à l’extérieur des cellules et on les perd en grande quantité dans la sueur. Ils servent à maintenir l’équilibre hydrique et à réguler la température du corps. Sans eux, les crampes apparaissent, le cœur travaille plus fort, le métabolisme ralentit et la performance diminue.

Potassium  : il se trouve dans les cellules et permet le bon fonctionnement des nerfs. Le potassium participe également à l’équilibre acido-basique du corps et permet la contraction musculaire, la fonction cardiaque, la croissance et la réparation des cellules… Rien que ça! De plus, en se liant au calcium, il aide ce dernier à rester dans les os, assurant ainsi des os solides et en santé.

Magnésium : il se trouve à 60 % dans nos os et à 40 % dans nos cellules. Il sert au transport du calcium et du potassium. Le magnésium entre dans le métabolisme de l’énergie : il aide à garder la glycémie stable et encourage les fonctions musculaire et nerveuse (battement cardiaque, contraction musculaire, etc.). Il est à noter que le stress élimine beaucoup de magnésium.

N’oubliez pas que la clé d’un entraînement réussi est une bonne alimentation et une bonne hydratation. Si les mélanges électrolytes sont de bons compléments, ils ne doivent jamais remplacer l’eau, qui doit toujours être la principale source d’hydratation.

Il existe désormais de nombreuses formules adaptées aux besoins de chaque sportif. N’hésitez pas à prendre le temps de lire les ingrédients et d’en tester plusieurs pour découvrir celle qui vous convient. Bon entraînement!

Karine Mousseau

Après des études en naturopathie, Karine a obtenu un baccalauréat en science de la nutrition à l’Université d’Ottawa. Vous pouvez la découvrir sur son site karinemousseau.com ou en consultation privée à Bromont et Longueuil.