Intégrez le chou frisé (kale) à votre alimentation!

Si vous suivez un peu les tendances en alimentation, que ce soit en regardant des émissions de cuisine, en consultant des blogues ou simplement en consultant votre fil d’actualité sur différents médias sociaux, vous avez certainement déjà entendu parler du chou frisé. Ce légume est devenu le chouchou de bien des gens dans les dernières années. Vous n’avez pas encore succombé à sa vague de popularité? Qu’à cela ne tienne, voici de bonnes raisons d’inclure le chou frisé à votre alimentation.

Des qualités nutritionnelles intéressantes

Le chou frisé, comme tous les autres choux, fait partie de la grande famille des crucifères, qui comprend également le brocoli et le chou-fleur. Ces légumes sont tous les descendants d’une plante unique qui a été cultivée pendant plusieurs milliers d’années pour donner de nouvelles plantes aux caractéristiques différentes.

Comme ses cousins, le chou frisé est riche en composés qui possèderaient des propriétés intéressantes dans la lutte contre le cancer. En effet, les glucosinolates sont des molécules retrouvées dans la plupart des crucifères. Leur pouvoir n’est libéré qu’au moment où on commence à les manger, un peu comme s’ils n’attendaient que ça! Au moment de la mastication, les cellules du chou sont brisées et libèrent différents composés. Les glucosinolates entrent alors en contact avec une enzyme et sont transformés en de nouvelles molécules. Ce sont ces dernières qui auraient une activité « anticancer ». Le chou frisé est d’ailleurs un des crucifères les plus riches en glucosinolates, juste après le chou de Bruxelles et le chou cavalier.

Le chou frisé est également la meilleure source de vitamine K, avec le chou cavalier. Cette vitamine est nécessaire à la coagulation sanguine et participe à la formation des os.

Cuisiner le chou frisé

Le chou frisé a des bienfaits pour la santé, mais il faut savoir comment l’inclure à notre alimentation pour profiter de ses nutriments! Bonne nouvelle, il s’agit d’un légume très polyvalent!

Cru, il se consomme en salade. Par contre, ses feuilles, plus coriaces que la laitue, gagnent à être massées. Dans un bol, mettez les feuilles de chou frisé coupées et lavées. Arrosez-les d’un filet d’huile d’olive et de jus de citron. Massez-les ensuite pendant quelques minutes avec les mains, sans mettre trop de pression, un peu comme si vous massiez des épaules. Cette opération brise les fibres coriaces et rend les feuilles plus souples.

Le chou frisé s’intègre également dans les smoothies, comme dans cette recette qui constitue une collation post-entraînement très intéressante.

Smoothie Party Vert

Recette tirée et adaptée du livre Les Carnivores Infidèles de Catherine Lefebvre

Ingrédients

  • 2 tasses (500 ml) boisson de soya enrichie non sucrée
  • 1 mangue, pelée et coupée en dés
  • 1 banane
  • ½ tasse (125 ml) ananas, coupés en dés
  • 1 tasse (250 ml) chou frisé, coupé grossièrement
  • ½ tasse (125 ml) menthe fraîche

Préparation

  • Dans un mélangeur, réduire tous les ingrédients jusqu’à obtention d’une texture lisse et homogène.
  • Siroter rapidement, car le smoothie vert s’oxyde et fermente en quelques heures seulement.

Une des façons les plus populaires de cuisiner le chou frisé est certainement de le transformer en croustilles! Déchiquetez-le avec les mains pour obtenir des morceaux de la grosseur d’une bouchée, mettez-les dans un bol, ajoutez un peu d’huile d’olive et mélangez. Répartissez ensuite les morceaux sur une plaque à biscuits sans qu’ils ne se touchent. Mettez-les au four à 300°F (150°C) environ 15 minutes, ou jusqu’à ce que les feuilles soient bien croustillantes. Ajoutez-y une pincée de sel ou des épices de votre choix et vous avez des croustilles délicieuses. Conseil : faites-en plus que ce que vous croyez manger, elles partent habituellement très vite!

Il est possible de transformer le chou frisé en pesto ou en potage et il remplace très bien plusieurs autres légumes feuillus comme les épinards dans les recettes. N’hésitez donc pas à l’intégrer à vos recettes préférées!

Références

Catherine Lefebvre (2011) Les carnivores infidèles – 60 recettes végés pour tromper votre boucher.
Longueuil, Éditions Cardinal, 175 pages.

Richard Béliveau et Denis Gingras. (2005) Les aliments contre le cancer – La prévention et le traitement du cancer par l’alimentation.
Montréal, Éditions du Trécarré, 213 pages.

Santé Canada. Fichier Canadien des Éléments Nutritifs. [EN LIGNE] http://webprod3.hc-sc.gc.ca/cnf-fce/index-fra.jsp (Page consultée le 3 novembre 2013)

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