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Recommandations nutritionnelles pour de meilleures performances

Saviez-vous que la nutrition a une influence sur vos performances ? C’est un fait, une nutrition adéquate procure plus d’énergie aux muscles sollicités et favorise la récupération après l’entraînement.

Fournir l’énergie nécessaire

On recommande un apport alimentaire principalement composé de glucides avant l’entraînement. Celui-ci augmente les réserves de glucose et de glycogène — donc la quantité d’énergie — disponibles pour la contraction musculaire, retardant ainsi la fatigue. De cette manière, vous pouvez améliorer vos performances, qu’il s’agisse d’activités de loisirs, de compétitions sportives ou de votre entraînement en salle. Le tableau ci-dessous donne des indications sur la nourriture à ingérer avant une activité physique.

Délai avant l’entraînement Quantité Groupes alimentaires
1-2 heures Moins de 250 kcal Majorité de glucides (fruits)
2-3 heures 250-500 kcal Glucides et protéines (riz, pâtes)
3-4 heures 500-800 kcal Repas normal (glucides, protéines et lipides)

La synthèse protéinique post-entrainement

À la fin d’une activité physique ou d’une séance d’entraînement, de microdéchirures se font sentir (douleur musculaire). Afin de favoriser la synthèse protéinique et la reconstruction, un apport alimentaire post-entraînement principalement protéinique est primordial. L’absorption des protéines a pour effet de réduire la période de récupération. De plus, les protéines favorisent le développement musculaire. L’ajout de glucides pour complémenter les protéines permet aussi aux réserves de glycogène de revenir à la normale.

Délai après l’entraînement Groupes alimentaires
Moins de 30 minutes après Produits laitiers, viandes et substituts (poulet, poisson, fèves de
soya cuites)
1-3 heures après Viandes et substituts combinés aux produits céréaliers (pâtes
avec sauce à la viande)

La nutrition joue un grand rôle dans l’atteinte de vos objectifs d’entraînement. Pour en savoir plus, consultez le Guide alimentaire canadien, une excellente référence pour une alimentation saine et équilibrée. Rappelez-vous qu’à la base, Santé Canada recommande de répartir l’apport calorique individuel quotidien de la façon suivante : de 50 % à 60 % en glucides, de 20 % à 30 % en protéines et de 20 % à 30 % en lipides.

Bon entrainement!

Source : DUBOST, Mireille et William L. SCHEIDER. La nutrition, 2e édition, Chenelière/McGraw-Hill, 2000