Contenu développé avec Myriam Paquette, Physiologiste de l’exercice à l’Institut National du Sport du Québec
Pour plusieurs, le retour du printemps est synonyme de « vélo ». De plus en plus populaire au Québec, ce sport offre de multiples bienfaits sur les plans physique et mental. Après tout, quoi de mieux que de pouvoir s’entraîner en profitant du grand air selon son propre horaire ? Myriam Paquette, physiologiste de l’exercice pour l’INS Québec, nous fait part de quelques conseils pour bien préparer le corps à l’imminent début de saison.
La première chose à garder en tête est que si l’on est sédentaire, le vélo est une excellente activité pour se remettre à bouger. En effet, il n’y a pas d’entraînement prérequis pour les débutants. Toutefois, si l’on veut faciliter la transition entre la sédentarité et le mode de vie actif, on peut pratiquer une autre activité cardiovasculaire comme la marche, la course à pied ou encore la randonnée. Si l’on pratique ces activités de deux à trois fois par semaine quelques mois avant le début de saison, la première sortie de vélo sera plus agréable!
Peu importe la saison, l’idéal est de planifier des entraînements par intervalles où les répétitions d’efforts sont entrecoupées de périodes de récupération. Ces entraînements dits intermittents permettent de maximiser l’amélioration de la condition physique et de la performance. On peut opter pour de très longues sorties pour travailler l’endurance et d’autres, de plus courtes durées, qui seront parsemés d’intervalles à haute et basse intensité.
L'hiver, on peut aussi faire de l'entraînement par intervalles sur vélo stationnaire ou avec sa propre bicyclette montée sur un home trainer. Bien que ce type d'entraînement puisse paraître un peu ennuyeux pour certains, les intervalles sont un excellent moyen pour ne pas voir le temps passer!
L'entraînement croisé (cross training) peut aider à améliorer vos performances durant la saison et à conserver vos acquis durant l’hiver. L’idée est de compléter les entraînements de vélo avec un autre sport qui stimule le système cardiovasculaire. La course, le ski de fond, la randonnée et la nage en sont d’excellents exemples.
Il faut savoir que la pratique de vélo bénéficie des adaptations issues des séances d’entraînement croisé particulièrement chez les cyclistes débutants ou intermédiaires. Il leur suffit de varier les entraînements entre la course à pied, la nage ou même le yoga.
Toutefois, plus le niveau d’expérience augmente, plus la spécificité de l’entraînement devient importante. Les cyclistes avancés voudront donc maintenir leurs acquis grâce à des séances de fat bike ou de vélo stationnaire durant l’hiver.
Pour s’assurer de travailler le corps au complet tout en préservant la santé de l’ossature, il est important d’ajouter quelques séances de musculation par semaine à votre routine sportive tout au long de l’année. Ce conseil s’adresse à tous, peu importe votre niveau. Pourquoi ? En plus de contribuer à préserver l’autonomie au troisième âge, la musculation réduit les risques de blessures en plus d’aider à corriger certains défauts de posture qui peuvent parfois être associés à la pratique prolongée du vélo. De plus, les études démontrent que la musculation est associée à des gains de performance en vélo. C’est dire que vous ferez d’une pierre plusieurs coups!
Pour les débutants, une introduction à la musculation en circuit peut déjà faire une bonne différence lorsque l’on veut commencer le vélo. Pour les cyclistes de niveaux intermédiaire ou expert qui veulent améliorer leurs performances, il est préférable de travailler en force maximale (jambes), sans toutefois négliger l’endurance des muscles qui stabilisent le tronc et les épaules. Pour avoir un programme de musculation adapté à votre corps, vos objectifs et votre niveau, il est préférable de consulter un kinésiologue.
Puisque le vélo requiert le maintien d’une position relativement statique, il peut être bénéfique d’inclure des exercices d'étirements à vos routines d’entraînement. Les étirements permettent de préserver une flexibilité essentielle au bien-être du corps. Un court enchaînement de positions de yoga peut être un élément intéressant à ajouter à votre plan de mise en forme.
Chaque corps vient avec un bagage, des forces et des faiblesses qui lui sont propres. C’est pourquoi il est primordial de faire appel à un ou des experts pour obtenir des recommandations personnalisées. Le kinésiologue peut vous guider dans la pratique du vélo ou des entraînements complémentaires de manière à vous éviter de prendre des mauvais plis et à améliorer vos performances. Comme quoi, on gagne à pratiquer un sport bien entouré!
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